Svačina: zdravý školní doping

Vše začíná snídaní. Ne, děkuji, nemám čas. A o přestávce kloužou do žaludků sladcí šneci, kousky pizzy a energetické nápoje. Rychlé kalorie sice dodávají krátkodobou energii, nepomáhají však žákům během namáhavého dne. Zdravá výživa je přitom pro tělesný a duševní vývoj dětí a mladistvých rozhodující. Následkem chybného stravování v dětském věku trpí lidé nadváhou a obezitou se všemi souvisejícími zdravotními riziky.

Co patří ke zdravé školní svačince?

Ideální školní svačinka se skládá z následujících základních částí: jeden celozrnný produkt, jeden mléčný, minimálně jeden kousek ovoce nebo zeleniny a dostatek tekutin. Zní to jednoduše. V praxi ale rodiče narážejí u svých dětí na odpor, především pokud jde o ovoce a zeleninu. Děti a mladí zkrátka chtějí, aby jejich svačinka byla „cool“, popřípadě „in“, dobře chutnala a vypadala.

Zrnitý základ

Celozrnné pečivo je první volbou. Doporučuje se chléb nebo pečivo, které má minimálně 50% celozrnný podíl, popřípadě vysoký podíl šrotu. Vyplatí se kupovat chléb a pečivo se lněným semínkem, slunečnicovými nebo dýňovými jádry, mákem, sezamem nebo ořechy. Za zkoušku stojí i celozrnné bagety, pita chleby a tzv. wrapy (sendvičové rolky). Sledujte však dobře seznam přísad. Jen tam, kde je napsané „celozrnný“, bylo opravdu rozemleto celé zrno. Jako celozrnné pečivo se často tváří i pečivo s pouhými sladovými extrakty.

Musí to být vždy celozrnné?

Ne. Zkuste přechod v malých krocích. Místo housky nebo bílého chleba kupte grahamové pečivo. Podstatné je, že strava zrna obsahuje aspoň zčásti. Neměli byste mít špatné svědomí, když vaše děti občas jedí výrobky z bílé mouky.

Namazané a obložené

Roztíratelné tuky jako máslo nebo margarín používejte s mírou, popřípadě je vynechte nebo nahraďte pomazánkou. Chléb s máslem můžete zdokonalit zeleninou nebo pažitkou a řeřichou. Z pomazánek vybírejte ty na bázi luštěnin (třeba cizrnové, čočkové), zeleninové, jogurtové nebo tvarohové. Využívejte rozmanitosti sýrů a kupujte různé druhy. Pokud jíte maso, obložte pečivo alespoň šunkou nebo salámem s malým podílem tuku.

Zelená, žlutá a červená — zeleninová pestrost

Nakupujte lokální zeleninu a řiďte se vždy sezonní dostupností, aby na housce vždycky neskončily jen rajčata a okurky. V oblíbeném tureckém „döneru“ jedí mladí přece i červené zelí — proč jím nenaplnit v zimě i bagetu? Na podzim ji můžete potřít dýňovou pomazánkou a posypat dýňovými jadérky, na jaře se zase můžete vrátit k zeleni — třeba k čerstvému špenátu. Jak ozelenit svačinu? Smotejte salát do „wrapu“, vložte kousky rajčat a okurek do housky a na pizzu dejte místo šunky více zeleniny.

Na vitamíny bohaté ovoce

Obměňujte nabídku vždy dle sezony a nakupujte regionálně dostupné ovoce. Každodenní jablko nebo neregionální banán dělá svačinu monotónní. Můžete také nakrájet několik druhů ovoce a připravit ovocný salát.

V posledních letech „frčí“ takzvané ovocné smoothie koktejly — můžeme je dětem dávat místo ovoce?

Pokud se koktejl skládá převážně z kousků ovoce, z dužiny nebo pyré, můžeme jím občas nahradit jeden až dva kousky ovoce denně. Pamatujte však na to, že v každém koktejlu se skrývá jisté množství ovocného cukru. Při nákupu koktejlu pak sledujte složení, zda neobsahuje ještě další přídavný cukr. Plnohodnotný „smoothie“ by neměl obsahovat žádná barviva ani přídavné látky. Nevýhodou také je, že nevíme, odkud ovoce v koktejlu pochází.

foto: Bob Nichols, USDA

Každý den (jíme) jinak

Zkuste vitamínové dny, zkouškové dny a dny na přání. Vitamínový den se skládá především z ovoce a zeleniny bohaté na vitamíny. V dnu na přání je možné všechno. Jí se to, co kdo chce. Ve dnech na zkoušku zase do svačinových krabiček přicházejí nové kousky a nápoje.

Mléko a mléčné produkty

Sáhněte po podmáslí, přírodním jogurtu, jogurtovém nápoji, mléce, tvarohovém krému nebo smetaně. Všimněte si, že také jogurty obsahují větší množství cukru, především když jsou posypány čokovločkami. Lépe a levněji (alespoň v Rakousku) to jde s bio jogurty. Za zhruba 59 centů (v přepočtu asi 15 korun) dostanete dvěstěgramový kelímek kvalitního přírodního jogurtu. U našich jižních sousedů jsou běžně dostupné též takzvané nápoje molke, které však neobsahují vysoký podíl bílkovin ani vápníku.

Dobrůtky a sladkosti

Doporučují se nesolené ořechy (například vlašské), pražená slunečnicová semínka, dýňová jadérka a nesířené sušené ovoce jako třeba křížaly. Dodávají totiž minerály, především draslík a železo. Pro srovnání: 100 g čerstvých jablek obsahuje 120 mg draslíku a 150 µg (mikrogramů) železa, kdežto 100 g sušených jablek už má 620 mg draslíku a 1200 µg železa. Na druhou stranu, sušené plody jsou oproti těm „opravdovým“ cukrovou bombou. V procesu sušení se může totiž podíl cukru zčtyř- až zšestinásobit.

Místo oblíbené koblihy a croissantu si pak raději dejte vlastnoručně upečené moučníky s ovocem, třeba jablečno-ořechové muffiny, mrkvové koláče nebo jogurtové košíčky s lesními plody. Míchejte jemně pomletou celozrnnou mouku s bílou moukou, což dětem a mladým chutná často více než čistě celozrnné pokrmy.

Správný tlumič žízně

Kdo málo pije, cítí se často unavený a trpí poruchami pozornosti a koncentrace. Už při nepatrné ztrátě tekutin nejsou dostatečně prokrvovány tkáně a mozkovým buňkám chybí voda. Nejlepším zabijákem žízně je voda z kohoutku, ovocné šťávy a čaje — 1,5 litru denně je minimum.

Častou chybu představuje každodenní pití limonád, energetických nápojů a slazených ledových čajů. 100 ml nápoje by nemělo obsahovat více než 5 g cukru — ať už ovocného, hroznového nebo medu. Cukr zůstává cukrem. Mnozí netuší, kolik kalorií dostávají do těla spolu s nápojem. Tak třeba: čtvrt litru energetického nápoje obsahuje 12 kostek cukru, třetinka džusu pro děti značky Rauch Yippiještě o jednu víc. A přitom vlastnoručně udělaný beztak chutná lépe: 250 ml jablečné šťávy (poměr šťáva a voda 1:3) obsahuje jen 2 kostky cukru. A nezapomínejme, že ovocné džusy s údaji „bez přidaného cukru“ vždy obsahují vlastní ovocný cukr, proto je lepší džus ředit vodou.

Pakliže vaše děti odmítají neslazený čaj, přimíchejte do něj trochu ovocné šťávy nebo bezového sirupu, bude pak lehce sladký. Zkuste meduňkový čaj s jablečným džusem, mátový čaj s hroznovou šťávou nebo čaj z lesních plodů s bezovým sirupem.

Co se sirupy?

Sirupy z obchodů jsou často jen koncentrovanými cukernatými roztoky s aromatickými přísadami, barvivy a konzervanty. Zkrátka cukr + aroma = sirup. Když si sirup rozředíme tak, jak se doporučuje na obalu, získáme nápoj s obsahem cukru srovnatelným s colovými limonádami. Proto je lepší sirup ředit více, například jednu až dvě lžíce ovocného sirupu na sklenici vody. Zkuste si však především vyrobit sirup vlastní — z květů bezu nebo citronovo-meduňkový.

Použití zbytků

Využitím zbytků rodinného oběda či večeře jednak šetříme čas, jednak vyhodíme méně potravin (nejlépe žádné) do odpadkového koše. Zbytky dýňového štrúdlu nebo špenátu s ovčím sýrem se mohou sníst ještě další den či dny za studena jako svačinka. Zbylé nudle pak přijdou do těstovinového salátu a rýže do „wrapu“ neboli rolky.

foto: Felicitas Matern

Na závěr pro vás máme několik receptů, které se mohou hodit i na sever od rakouských hranic:

Pikantní nátěrka z fazolí

Ingredience: 300g suchých červených fazolí, 1 cibule, 1 stroužek česneku, hrst strouhaných vlašských ořechů, 1 lžíce citronové šťávy, 2 lžíce oleje, petržel, lusk chilli papričky, sůl, pepř. Příprava: fazole propláchneme a necháme přes noc přikryté nabobtnat. Vaříme asi hodinu v  nesolené vodě. Mezitím nakrájíme cibuli a česnek najemno a podusíme na pánvi. Lusk chilli papričky očistíme od jadérek, najemno posekáme a s petrželkou přidáme ke směsi česneku a cibule. Uvařené fazole slijeme, vše smícháme dohromady a dochutíme citronovou šťávou, solí a pepřem.

Vegetariánský celozrnný wrap

Ingredience: 1 celozrnná tortilla, 1 roztíratelný sýr, 1—2 jarní cibulky, 1—2 najemno nakrájené mrkve, hrst klíčků, malá okurka, 2 rajčata, sůl, pepř, citronová šťáva, čerstvě posekané bylinky. Příprava: tortillu potřeme roztíratelným sýrem. Nakrájenou, popřípadě nastrouhanou zeleninu rozložíme na namazaný sýr. Dochutíme citronovou šťávou, pepřem, solí a bylinkami a pevně srolujeme.

Celozrnné jablečné muffiny

Ingredience: 160 g jablek, 1 vejce, 60 g celozrnné mouky, 60 g ovesných vloček, 30 g másla, 30 g cukru, sůl, prášek do pečiva, skořice. Příprava: Jablka oloupeme a nakrájíme na malé kostičky. Vajíčko, cukr, skořici, sůl, máslo a mléko mícháme, až vznikne hladké těsto. Přidáme mouku s práškem do pečiva a promísíme. Přisypeme ovesné vločky a kousky jablek. Těsto naplníme do muffinových forem a pečeme asi 25—30 minut při 200 °C.

Salát ze celozrnné rýže (2 porce)

Ingredience: 125 g celozrnné rýže, 250 g sezonní zeleniny a ovoce, například fazole, mrkev, rajčata, rukola, jablko; dále bylinky, například petržel, pažitka, 100 g nakrájeného ovčího sýra, řepkový nebo ořechový olej, jablečný ocet, sůl, pepř. Příprava: rýži uvaříme dle návodu na obalu a necháme ji vychladnout. Omyjeme zeleninu a ovoce a nakrájíme je na jemné plátky. Smícháme s rýží a sýrem. Přidáme rukolu, pažitku a petržel a dochutíme marinádou z oleje, octa, soli a pepře.

Z materiálů eNu přeložila Simona Horká.